Il Pilates da fare in casa
estratto da: REPUBBLICA.IT - SALUTE: LA FOTOGUIDA DI REPUBBLICA
10 esercizi da provare
di Adele Sarno

Ispirare per preparare, espirare per eseguire.
Una respirazione corretta, controllata e coordinata ai movimenti del corpo è alla base del Pilates.
Consente infatti di attivare i muscoli degli addominali profondi e di tenerli in attività.
Riuscire a praticare con costanza questa tecnica consente di godere di una sensazione di benessere, ma anche di sviluppare la coordinazione motoria, forza e resistenza, tonicità e diminuzione del peso.
Marco Giannuzzi e Riccardo Utzeri, insegnanti di Pilates e direttori tecnici del Fitness center h2o di Roma, consigliano dieci movimenti da eseguire a casa.
Ogni esercizio va ripetuto fino a un massimo di dieci volte

Front dive
Bisogna immaginare di avere un filo che parte dalla sommità del capo che tira verso l’alto.
Lentamente si arrotonda la spina dorsale, vertebra dopo vertebra, cercando di andare in avanti toccando il suolo con le mani, ma senza forzare.
Questo è un movimento che consente di allungare la colonna

Side bend
Piedi piantati a terra, addominali attivi e spalle lontane dalle orecchie.
Il movimento di inclinazione va ripetuto a destra e a sinistra.
L’esercizio consente di allungare i muscoli del tratto lombare un fianco alla volta

Spine twist
Posizione di partenza: seduti a terra, con le braccia distese che vanno verso l’esterno.
Si ruota il torace, il collo e il capo.
Bisogna immaginare di avvitare la colonna vertebrale in un movimento che va verso l’alto.
Così si favorisce un allungamento in rotazione della spina dorsale

Alf roll down
Seduti a terra si effettua un mezzo rotolamento della colonna.
Per eseguire il movimento correttamente bisogna tirare l’ombelico in dentro, iniziare lentamente a ruotare il bacino fino ad arrivare alla massima flessione del tratto lombare della colonna, mantenendo erette le spalle e il capo

Alf roll down and twist
Seduti a terra, si effettua un mezzo rotolamento della colonna.
Per eseguire il movimento correttamente bisogna tirare l’ombelico in dentro, iniziare lentamente a ruotare il bacino fino ad arrivare a una leggera flessione del tratto lombare della colonna.
Contemporaneamente si distendono le braccia verso l’esterno.
Si ruota il torace, il collo e il capo, mentre il bacino resta fermo

Hundred
La posizione di partenza è: ombelico in dentro, piedi che spingono sul pavimento e spalle lontane dalle orecchie. Si sollevano testa e braccia, e si effettuano movimenti rapidi degli arti: cinque volte in ispirazione verso l’alto e cinque in espirazione verso il basso.
L’esercizio va ripetuto dieci volte.
Consente di rinforzare gli addominali per stabilizzare la posizione della colonna vertebrale

Swimming
Stendetevi a pancia a terra con le mani sotto la fronte.
Allungare le gambe verso la parete che si ha alle spalle, la distanza tra una e l’altra deve essere pari a quella delle anche.
Inspirare e sollevare le gambe ripetendo un movimento lento ma deciso, che simula quello del nuoto

Braccia mobili in quadrupedia
In quadrupedia con mani in linea con le spalle e ginocchia aperte a larghezza fianchi.
Gli addominali sono attivi, la colonna è ferma e allineata in neutro, le spalle sono lontane dalle orecchie.
Lentamente si allunga un braccio e poi l’altro

Leg push
Sdraiati sul fianco, si attivano gli addominali, la testa è lontana dalle spalle e poggia sul braccio.
si parte sollevando leggermante la gamba superiore; inspirando flettere verso il busto, espirando estendere lontano l’arto, mantenendo la colonna sempre ferma e in allungamento